华盛顿蓝莓 | Washington Blueberries

蓝莓（Blueberry），属常绿灌木类，一种披上深蓝色外衣的小巧果实，味道清甜、天然且富含营养的超级食品（Superfood），而美国华盛顿就是全球最主要的蓝莓生产地之一。

华盛顿蓝莓（Washington Blueberries）的营养价值远胜于其他水果，属于季节性水果的蓝莓的当造期为每年夏季，然而随着冷冻蓝莓的推出，如今一年四季都能随时享用到营养丰富的蓝莓。

根据南达科他州立大学（Dakota State University）的一项研究显示，冷冻蓝莓比新鲜蓝莓富含更高营养成分，若在冷冻后三个月内食用冷冻蓝莓，身体将可额外获取抗氧化剂（Antioxidant）。

原来冷冻蓝莓可使人体更有效地发挥其强大的抗氧化剂，这是因为在浆果的表皮含具有抗氧化剂功效的花青素（Anthocyanins），而冷冻时微小的冰晶会破坏细胞的结构，从而使身体更容易获取花青素。这也颠覆了坊间对于新鲜食品的营养成分远胜于冷冻食品的传统观念。

大马营养师Indra Balaratnam分享道，蓝莓属于强力抗氧化水果，有助于减缓老化、活化脑力，和增强记忆力等功效。

  

华盛顿蓝莓属于低脂和低钠，而一杯蓝莓则含有80卡路里。华盛顿蓝莓含有被称为多酚（Polyphenols）的植物营养素（Phytonutrients），包括表皮上那深蓝带紫色的花青素。华盛顿蓝莓是维他命C的主要来源，对于组织的生长发育和快速地促进伤口愈合。

锰（Manganese）含量很高则有助于人体处理胆固醇、碳水化合物和蛋白质。每杯蓝莓可提供3.6克纤维，而膳食纤维将可降低患心脏病的风险，增加饮食量，并提供饱足感。

 

马来西亚卫生部（Ministry of Health Malaysia）提倡国人参考“Suku Suku Separuh”为饮食指南，每份餐单中采用一半的蔬果、1/4的谷类，和另1/4的蛋白质。当局鼓励多食用不同颜色的蔬果类，以充分利用其植物营养素，而蓝莓绝对是蓝紫色的最佳选择。

除了可在正餐之间直接食用这种深蓝色小圆果，也可直接添加在优格、燕麦、冰沙和水果沙拉里。 

除了在烘焙糕点、果冻、果酱中发现它的踪影，也可制成好味又不失健康的酱汁，适用于搭配各类瘦肉料理。

与此同时，营养师Indra Balaratnam不忘和大家分享2款自家食谱：

WASHINGTON BLUEBERRY REHYDRATOR

（供1人享用）

材料 | Ingredients：

½ 杯冷冻华盛顿蓝莓 | ½ cup frozen Washington blueberries

250 ml 椰水 | 250 ml coconut water

冷冻香蕉（1小条 或 半大条）| 1 small frozen banana or ½ large frozen banana

方法 | Method:

将所有材料放入冰沙搅拌机中，搅拌均匀后，放入冰箱冷藏即可享用

Place all the ingredients into a smoothie blender

Blend till smooth

Serve chilled

营养分析 | Nutrient Analysis (per serving):

Calories: 160

Protein: 3g

Total fat: 1 g

Saturated fat: 0g

Carbohydrates: 38g

Dietary fiber: 7g

Cholesterol: 0mg

Sodium: 254 mg

Vitamin C: 20mg

Vitamin A: 92 IU

Calcium: 66mg

Iron: 1.1mg

WASHINGTON BLUEBERRIES WHOLEWHEAT WAFFLES

（可制6片方形窝夫）

材料 | Ingredients:

1杯冷冻柜华盛顿蓝莓 | 1 cup frozen Washington Blueberries

1 ½杯全麦面粉 | 1 ½ cups atta flour (whole wheat flour)

3 茶匙发酵粉 | 3 teaspoons baking powder

½ 茶匙盐 | ½ teaspoon salt

340 ml低脂奶 | 340 ml low fat milk

2粒鸡蛋（打匀）| 2 eggs – beaten well

3 汤匙植物食用油 | 3 Tablespoons vegetable cooking oil

2汤匙杏仁粉 | 2 Tablespoons ground almonds

方法 | Method:

将打匀后的鸡蛋、低脂奶，和植物食用油倒入大碗中并搅拌均匀。

Put the beaten eggs, low fat milk and vegetable oil into a large bowl and mix well.

将全麦面粉、发酵粉，及盐放入另一碗里并搅拌均匀。

In another bowl, mix the atta flour (whole wheat flour), baking powder and salt.

将全麦面粉团和鸡蛋液搅拌均匀，并弄成面糊。

Fold the atta flour mixture into the egg mixture until well combined into a smooth batter.

添入杏仁粉

Mix in the ground almond

轻轻搅拌1杯冷冻蓝莓 （提示：请勿将蓝莓过度搅拌到面糊中，否则蓝莓将会混在一起）

Gently stir in 1 cup frozen blueberries. (Tip: Do not over stir the blueberries into the batter otherwise the blueberries will mash up)

依据窝夫机的说明开始烘焙

Follow the heating instructions on your waffles maker.

将面糊倒入预热的华夫机里，烘至金黄色即可

Pour enough batter into the preheated waffle iron to cook till golden brown.

营养分析 （每片方形窝夫） | Nutrient Analysis (per rectangular waffle):

Calories: 238

Protein: 8g

Total fat: 11g

Saturated fat: 2g

Carbohydrates: 29g

Dietary fiber: 4g

Cholesterol: 59mg

Sodium:  244mg

Vitamin C: 1mg

Vitamin A:  200 IU

Calcium: 201mg

Iron: 2mg

无论是新鲜、冷冻抑或干的华盛顿蓝莓，均可在全马各大超级市场选购。